چگونه شاد باشیم؟
به گزارش همشهری آنلاین، چه در سطح جهانی و چه در سطح فردی، جست‌وجوی شادی یکی از موضوعاتی است که بسیار جلب توجه می‌کند. در این مقاله قصد داریم پاسخ به زندگی معنادار را با ۱۳ راهکار دقیق و کاربردی بررسی کنیم.
مفهوم شادی و تاثیر آن بر زندگی
شادی چیزی است که مردم به دنبال یافتن آن هستند، اما آنچه شادی را تعریف می‌کند، می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در حالی که شادی تعاریف مختلفی دارد، به طور معمول، شادی یک حالت عاطفی تعریف می‌شود که با احساس خشنودی و رضایت ارتباط دارد.
محققان گمان می‌برند بهزیستی ذهنی یا شادی دو جزء کلیدی دارد که عبارتند از:
- تعادل عواطف: هرکسی عواطف، احساسات و حالات مثبت و منفی را تجربه می‌کند. شادی به طور کلی با تجربه بیشتر احساسات مثبت نسبت به احساسات منفی مرتبط است.
- رضایت از زندگی: این به میزان رضایت انسان از بخش‌های مختلف زندگی از جمله روابط، کار، دستاوردها و چیزهایی که مهم می‌داند مربوط می‌شود.
تعریف دیگری از خوشبختی از فیلسوف باستانی ارسطو گرفته شده است که باور دارد شادی تنها خواسته انسان است و سایر خواسته‌های انسان به عنوان راهی برای به دست آوردن خوشبختی تعریف می‌شوند. او معتقد بود که چهار سطح شادی وجود دارد: شادی ناشی از رضایت فوری، از مقایسه و موفقیت خود با دیگری، از مشارکت مثبت و از دستیابی به رضایت.
تاثیر شادی بر فیزیولوژیک بدن
تحقیقات نشان داده‌اند که شادی نتایج مثبت زیادی را در بسیاری از زمینه‌های مختلف زندگی از جمله رفاه روانی، سلامت جسمی و طول عمر کلی پیش بینی می‌کند. احساسات مثبت نیز باعث افزایش رضایت از زندگی می‌شود. همچنین شادی به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای و منابع عاطفی قوی‌تری بسازند.
هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تولید می‌شوند. آن‌ها از طریق جریان خون حرکت و به عنوان پیام‌رسان عمل می‌کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. یکی از این فرآیندهای مهم بدن چیست؟ کمک به تنظیم خلق و خو. برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می‌کنند.
این «هورمون‌های شادی» عبارتند از:
- دوپامین: دوپامین که به عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود، یک انتقال‌دهنده عصبی است که با بخش مهمی از سیستم پاداش مغز ارتباط دارد. با افزایش دوپامین، بخش یادگیری، حافظه و موارد دیگر نیز کارکرد بهتری خواهند داشت.
- سروتونین: این هورمون و انتقال‌دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می‌کند.
- اکسی‌توسین: اکسی توسین که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط بین‌فردی کمک کند. سطوح این هورمون به طور کلی با محبت فیزیکی (مانند آغوش) افزایش می‌یابد.
- اندورفین: این هورمون مسکن طبیعی بدن شما شمرده می‌شود که بدن در پاسخ به استرس یا ناراحتی آن را ترشح می‌کند. هنگامی که شما فعالیت‌هایی مانند غذا خوردن، ورزش کردن یا داشتن رابطه جنسی را تجربه می‌کنید، سطوح آن ممکن است افزایش یابد.
در بخش بعدی نگاهی به سوال چگونه شاد باشیم داریم که برای کمک به تولید بیشتر این تقویت کننده‌های خلق و خوی طبیعی، ضروری است.
۱۳ مسیر رسیدن به شادی
شادی یک انتخاب است و ۱۳ راهبرد برای اینکه چگونه شاد باشیم عبارتند از:
تعیین اهداف کوچک و دست‌یافتی
سعی کنید در پایان هر هفته بنشینید و یک لیست اساسی برای کارهای هفته بعد تهیه کنید. حتی اگر به برنامه پایبند نباشید، محدود کردن زمان برای شستن لباس‌ها، خرید مواد غذایی یا انجام پروژه‌های محل کار می‌تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند.
می‌توانید یک برنامه‌ریز یا اپلیکیشن شیک تهیه کنید، اما حتی یک یادداشت یا استیکر روی اسکرین لپ‌تاپ یا کامپیوتر، حتی یک تکه کاغذ تا شده در جیب‌تان هم می‌تواند این کار را انجام دهد. با انجام هر تسک و تیک زدن جلوی هر بخش، می‌توانید تا حدی سطوح دوپامین خود را جابجا کنید.
شکرگزاری و قدردانی
در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد که هر شب قبل از خواب به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در تمرین نوشتن شرکت کنند. به برخی از آن‌ها دستور داده شد که در مورد دردسرهای روزانه بنویسند، برخی در مورد رویدادهای خنثی و برخی در مورد چیزهایی که برای آن‌ها سپاسگزار هستند. نتایج نشان داد افرادی که در مورد قدردانی نوشته بودند، احساسات مثبت بیشتری را گزارش کرده‌اند، شادی ذهنی را افزایش دادند و رضایت از زندگی را بهبود بخشیدند.
داشتن لیست سپاسگزاری راهی نسبتا آسان، مقرون به صرفه، ساده و دلپذیر برای تقویت روحیه است. سعی کنید هر شب چند دقیقه را به یادداشت کردن یا فکر کردن در مورد چیزهایی در زندگی خود اختصاص دهید که برای آن‌ها سپاسگزار هستید.
یادگیری مهارت‌های جدید و چالش برانگیز
وقتی با دیگران در محیط‌های آموزشی کنار هم می‌نشینید، روابط ایجاد می‌شود و تماس‌های معناداری به دست می‌آورید. کار کردن روی یک پروژه سخت و آخر شب با همکلاسی‌ها می‌تواند پیوندهای پایداری ایجاد کند. همچنین یادگیری مهارت‌ها با به کارگیری از بخش پری‌فرونتال (قشر پیش‌پیشانی) باعث بالا آمدن سطوح هورمون‌های شادی می‌شود.
همینطور می‌توانید از مکان‌های یادگیری برای ارتباط با دیگران استفاده کنید. به جای گذراندن هر چه سریع‌تر کلاس، از زمان ملاقات با افراد و توسعه روابط بهره ببرید. ارتباطات معنادار هم برای درون‌گراها و هم برای برون‌گراها مهم بوده و پیوندهایی به تجربیات شادتر و رضایت‌بخش‌تر هستند.
رابطه با افراد حمایتگر
روابط با افراد یک جنبه حیاتی برای دستیابی به شادی در زندگی است. آن‌ها بر رشد شخصیت ما، توانایی ما در ایجاد اثر مثبت بر جهان و دیگران تأثیرگذار هستند. ما می‌توانیم یک شبکه حمایتی از افرادی ایجاد کنیم که می‌توانند به ما در دستیابی به اهداف و آرزوهایمان کمک کنند. در نهایت، این می‌تواند به زندگی رضایت‌بخش‌تر و پر از هدف و معنا منجر شود.
شرکت در فعالیت‌های گروهی و اجتماعی
گروهی از دوستان خود را برای پیاده‌روی در طبیعت، مهمانی و بازی‌های خنده‌دار جمع کنید که این کار باعث پیوند اجتماعی و کاهش استرس می‌شود. در پروژه‌های هنری مشترک مانند نقاشی گروهی یا کاردستی شرکت کنید که به بیان خلاقانه و احساس موفقیت در یک محیط حمایتی اجازه می‌دهد.
برای تقویت انگیزه، عزت نفس و بهزیستی ذهنی، یک چالش فعالیت بدنی با گروه خود ترتیب دهید، اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و پیشرفت یکدیگر را جشن بگیرید. برنامه‌ریزی ماهیانه‌ای داشته باشید که در آن هر عضو غذا و داستان شخصی خود را به اشتراک بگذارید، زیرا این کار آسیب‌پذیری، همدلی و احساس قوی‌تری از جامعه را تقویت می‌کند.
انجام کارهای داوطلبانه
کار داوطلبانه می‌تواند به شما کمک کند دوست پیدا کنید، مهارت‌های جدید بیاموزید، شغل خود را ارتقا دهید و حتی احساس شادی و سلامتی بیشتری داشته باشید. بیاموزید که چگونه فرصت داوطلبانه مناسب را برای خود پیدا کنید.
فداکاری می‌تواند به محافظت از سلامت روحی و جسمی شما کمک کند. یعنی کاهش استرس، مبارزه با افسردگی، تحریک ذهنی و احساس هدفمندی. داوطلب شدن نیازی به تعهد طولانی مدت یا صرف زمان زیادی از روز پرمشغله شما ندارد. بخشیدن و کمک کردن حتی به روش‌های ساده می‌تواند به افراد نیازمند کمک کند و سلامت و شادی شما را بهبود بخشد.
ورزش منظم
یکی از پاسخ‌های مهم چگونه شاد باشیم؟ ورزش منظم است. ورزش هم برای بدن و هم برای ذهن انسان مفید دانسته شده و فعالیت بدنی با طیف وسیعی از فواید جسمی و روانی از جمله بهبود خلق و خو مرتبط می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ورزش منظم ممکن است در دفع علائم افسردگی نقش داشته باشد، اما شواهد همچنین نشان می‌دهد که ممکن است به شادتر کردن افراد نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید: اهمیت ورزش کردن در زندگی روزانه ما؟
حتی کمی ورزش هم باعث افزایش شادی می‌شود؛ بنابراین این شروع کننده‌های تمرین را در نظر بگیرید:
- می‌توانید هر شب بعد از شام در اطراف خانه‌تان قدم بزنید.
- روز خود را با ۵ دقیقه حرکات کششی شروع کنید.
- می‌توانید فعالیت‌هایی را که همیشه می‌خواستید امتحان کنید، مانند گلف، بولینگ یا رقص را از سر بگیرید.
انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن روزانه
اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید سلامتی متعدد آن، از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس، آگاه باشید. منابع معتبر تحقیقاتی بسیاری از مزایای مدیتیشن را به افزایش تولید دوپامین (هورمون شادی) در طول تمرین مرتبط می‌داند.
برای شروع مدیتیشن:
- مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.
- راحت باشید، چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده.
- اجازه دهید همه افکارتان، چه مثبت یا منفی، بلند شوند و از کنار شما بگذرند.
- وقتی افکار به ذهنتان می‌آید، به سادگی آن‌ها را تصدیق کنید.
- با انجام این کار به مدت ۵ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی‌تر برسید.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست و چه تاثیراتی روی روح و روان شما می‌گذارد؟
جایگزینی افکار منفی با تصورات مثبت
نگرش مثبت به طور کلی چیز خوبی است، اما اتفاقات بد برای همه رخ می‌دهند. این فقط بخشی از زندگی شمرده می‌شود. اگر اخبار بدی دریافت کردید، اشتباهی مرتکب شدید یا فقط احساس می‌کنید که در یک حالت ناخوشایند هستید، سعی نکنید وانمود کنید که خوشحال هستید.
احساس ناراحتی را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید دقایقی آن را تجربه کنید. سپس تمرکز خود را به سمت آنچه که این احساس را در شما ایجاد کرده است و آنچه احتمالاً برای بهبودی لازم باشد، تغییر دهید. به یاد داشته باشید، هیچ‌کس همیشه خوشحال نیست.
تمرینات ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی بدانید دقیقاً در هر لحظه چه احساسی دارید و به چه موضوعی فکر می‌کنید. هوشیار بودن می‌تواند پایه‌ای محکم برای بهزیستی روانی باشد. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد، به ما کمک کند احساسات و واکنش‌های خود را مدیریت کنیم، بهتر با احساسات خود و دیگران هماهنگ شویم و برای خود و دیگران شفقت ایجاد کنیم. که این به انتخاب‌های عاقلانه‌تری منجر می‌شود. همچنین می‌تواند روابط ما را تقویت کند و به این معنی است که ما احساس شادی و آرامش بیشتری می کنیم.
به صورت فردی، ما در سطوح طبیعی ذهن آگاهی خود متفاوت هستیم، اما همه می‌توانند یاد بگیرند که بیشتر مراقب باشند و راه‌های زیادی وجود دارد که بتوانیم آن را در زندگی روزمره خود بگنجانیم.
مطالعه کتاب‌های خودشناسی و رشد فردی
آیا مطالعه کتاب به ما در شاد بودن کمک می‌کند؟ پاسخ این است: بله و خیر.
به طور کلی رشد شخصی مهم دانسته می‌شود. اگر ما می‌خواهیم یک نسخه بهتر و شادتر از خودمان را بسازیم، به تعهد و فداکاری زیادی نیز نیاز داریم. افراد موفق معمولاً در یافتن انگیزه برای اقدام بر اساس آنچه می‌خوانند بسیار خوب هستند. برای بسیاری از مردم این یافتن انگیزه، چالش برانگیز است و پس از خواندن یک سری کتاب‌های خودسازی، موضوعات گفتگوی بسیار خوبی خواهند داشت، اما پیشرفت‌های بسیار کمی در زندگی‌شان ایجاد می‌شود. بنابراین این موضوع کاملاً بستگی به خودتان دارد.
یافتن معنا در زندگی شخصی
احساس اینکه زندگی شما معنایی دارد، برای تجربه انسان بودن ضروری است و افرادی که این احساس را دارند متمایلند سالم‌تر و شادتر باشند.
تعاریف محققان از معنای زندگی معمولاً شامل سه موضوع است:
- اعتقاد به اینکه زندگی و مشارکت شما برای دیگران و خودتان اهمیت دارد.
- احساس اینکه زندگی شما معنادار است.
- این احساس که شما فعالانه به دنبال تحقق اهداف هستید.
به هر حال این می‌تواند راهنمایی برای بررسی و کشف معنای زندگی باشد.
تعیین اهداف بلندمدت
تحقیقات نشان داده است که افرادی که احساس می‌کنند هدفی دارند، از رفاه بهتری برخوردارند و احساس رضایت بیشتری دارند. همینطور احتمالاً با ترویج رفتارهای سالم‌تر به بهبود شادی خود کمک کنند.
برخی از کارهایی که می‌توانید برای کمک به تعیین اهداف بلند مدت خود انجام دهید عبارتند از:
- علایق خود را کشف کنید.
- درگیر اهداف اجتماعی و نوع‌دوستانه باشید.
- برای رسیدگی به بی‌عدالتی‌ها تلاش کنید.
- به دنبال چیزهای جدیدی باشید که ممکن است بخواهید درباره آن‌ها بیشتر بدانید.
این حس هدف تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد، اما همچنین چیزی است که می‌توان آن را پرورش داد.
سخن نهایی
سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین به افزایش شادی و لذت کمک می‌کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. شما می‌توانید با برخی فعالیت‌های ساده به اینکه چگونه شاد باشیم، پاسخ بدهید.
اما اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید یا اگر احساس می کنید که دائما به یک دیوار آجری برخورد می‌کنید، به طور هفتگی با یک متخصص مانند یک درمانگر یا تراپیست صحبت کنید. برای دریافت درمان، نیازی به یک اختلال روانی تشخیص داده شده یا بحران شدید ندارید.
روان‌شناسان برای کمک به افراد در بهبود مهارت‌های مقابله‌ای آموزش دیده‌اند. به علاوه، پس از شروع، اگر تمایلی نداشتید، هیچ الزامی برای ادامه جلسات وجود ندارد. حتی چند جلسه می‌تواند به شما کمک کند تا چیزهای جدیدی را به جعبه ابزار احساسی خود اضافه کنید.
